Le vitamine del gruppo B
Le vitamine sono un insieme molto eterogeneo di sostanze chimiche essenziali per l’organismo, che vanno assunte con la dieta e intervengono in una serie di reazioni metaboliche.
Vitamina B2 o Riboflavina
Aiuta a trasformare il cibo in energia pronta. Promuove una crescita e uno sviluppo regolari dell’organismo.
È molto diffusa in natura. Le principali fonti sono i latticini (latte, yogurt, formaggio), ma se ne trova anche in carni magre, uova, verdure a foglie verdi, cereali.
Vitamina B3 o Niacina
È coinvolta nelle reazioni che generano energia nei tessuti attraverso l’utilizzo di carboidrati, grassi e proteine, ed è quindi essenziale per la crescita.
È importante nella sintesi degli ormoni.
Lievito, pollame, carni magre, fegato, frutta secca e legumi forniscono la maggior parte di Niacina alimentare.
Vitamina B5 o Acido Pantotenico
È importante per il corretto metabolismo delle cellule e dei tessuti, perchè coinvolta in reazioni che forniscono energia e nella sintesi di composti essenziali (ad es. l’ormone della crescita).
Uova, latte, verdure, legumi e cereali sono le fonti principali.
Vitamina B6 o Piridossina
Essenziale per alcune funzioni cerebrali. Inoltre ha un ruolo importante nel metabolismo di aminoacidi, proteine, carboidrati e lipidi.
Le più alte concentrazioni si trovano nel lievito e nel germe di grano.
Le fonti principali sono la carne, il pesce, il fegato. L’acqua di cottura dei cibi può però trattenerne dal 10 al 50%.
Vitamina B12 o Cobalamina
Svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo del tessuto nervoso, favorendone il buon funzionamento. Partecipa alla produzione dei globuli rossi. È coinvolta nel metabolismo di proteine, grassi e carboidrati, trasformandoli in energia e favorendo uno sviluppo corporeo regolare. Stimola l’appetito.
Si trova solamente negli alimenti di origine animale, mentre i vegetali non ne contengono. Se ne trovano molta nel fegato e in generale nella carne, nel pesce, nelle uova e nei derivati del latte. E’ sensibile alla luce e all’umidità.
Carnitina
È un composto proteico che promuove la crescita e lo sviluppo regolare dell’organismo, favorendo la sintesi organica degli aminoacidi essenziali.
Aiuta ad aumentare la massa muscolare e a defaticarla, poiché rallenta il trasporto di acido lattico. La carenza di Carnitina può causare affaticamento muscolare e crampi.
Fonti naturali di Carnitina sono soprattutto le carni rosse e i formaggi.
Inositolo
Svolge un’importante funzione di smaltimento delle sostanze grasse dal fegato, contribuendo a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo. Facilita la produzione di lecitina nell’organismo.
Fonti naturali di Inositolo sono gli agrumi, l’avena, i legumi, la carne.
Vitamina B1 o Tiamina
È necessaria nel metabolismo dei carboidrati e la sua funzione è favorire lo stato generale di nutrizione dei tessuti nervosi. Una carenza di B1 può causare danni al sistema nervoso, deperimento generale e alcune condizioni specifiche come il beri beri.
La tiamina è molto diffusa sia negli alimenti vegetali che in quelli animali, come i cereali, i legumi, la carne di maiale, il lievito di birra, ed è prodotta in parte anche dalla flora intestinale.
Vitamina B9 o Acido folico
L'acido folico (folato) è la vitamina B9. Non è prodotto autonomamente dall’organismo, ma viene prodotto dalla flora batterica intestinale e deve essere assunto con il cibo. Il fabbisogno quotidiano in condizioni normali è di circa 0,2 mg.
Previene le malformazioni neonatali, in particolare quelle a carico del tubo neurale, che si possono originare nelle prime fasi dello sviluppo embrionale. Durante la gravidanza, quindi, il fabbisogno di folato si raddoppia a 0,4 mg, perché il feto utilizza le riserve della madre.
La vitamina B9 è essenziale per la sintesi del DNA e delle proteine e per la formazione dell’emoglobina, ed è particolarmente importante per i tessuti che vanno incontro a processi di proliferazione e differenziazione, come, appunto, i tessuti embrionali.